Perimenopause og overgangsalder

Matvarer å unngå

Enkelte matvarer kan motvirke kardiometabolsk helse og søvn:

Matvarer som kan forverre symptomer

• Alkohol: Forbundet med mer plagsomme hetetokter og med andre helserisikoer; Hold inntaket lavt.
• Ultraprosessert mat: Ferdigsnacks, sukkerholdig frokostblanding og lignende.
• Tilsatt sukker: Søtede drikker, desserter og godteri.
• Koffein, hvis det utløser deg: Kaffe, energidrikker og store mengder te eller sjokolade kan forverre hetetokter eller søvn hos noen.
• Sterkt krydret mat, hvis det utløser deg: Kan forverre hetetokter eller nattesvette hos noen.
• Sene, tunge måltider: Kan forstyrre søvnen.

Viktig: Individuelle reaksjoner varierer. Umettet fett (olivenolje, nøtter, frø, avokado, fet fisk) er hensiktsmessig; Det er ingen grunn til å unngå fett som kategori.

Matvarer å inkludere

Et middelhavspreget mønster kan støtte overgangen. Fokuser på planter, umettet fett, kostfiber og protein til måltidene.

• Grønnsaker, frukt, belgfrukter og fullkorn: Bladgrønnsaker, bær, bønner, havre, brun ris.
• Protein til hvert måltid: Fisk, fjærkre, egg, meieri eller berikede alternativer, belgfrukter, tofu.
• Umettet fett: Olivenolje, nøtter, frø, avokado og fet fisk.
• Kalsiumrike matvarer: Meieri eller berikede plantealternativer, bladgrønnsaker, mandler, sardiner.
• D-vitaminkilder: Fet fisk, eggeplommer, berikede matvarer.
• Magnesiumrike matvarer: Bladgrønnsaker, nøtter og frø.
• Soyamatvarer (valgfritt): Tofu, edamame eller soyadrikker kan gi et beskjedent bidrag mot hetetokter hos noen; De er ikke et krav.

Ved hetetokter eller dårlig søvn

Matvarer å inkludere

• Kjølende, hydrerende matvarer: Agurk, vannmelon og annen vannrik frukt og grønt.
• Magnesiumrike matvarer: Nøtter, frø, bladgrønnsaker.
• Regelmessige måltider med protein: Hjelper med å holde energi og blodsukker jevnere.

Matvarer å unngå

• Alkohol og, hvis de utløser deg, koffein eller sterkt krydret mat.
• Varm drikke eller sene tunge måltider hvis de forverrer hetetokter eller søvn.

Praktiske tips

• Spis regelmessige måltider: Ta med protein og kostfiber i stedet for å hoppe over måltider.
• Hold deg hydrert: Drikk mye vann gjennom dagen.
• Hold et kort notat om mat og symptomer: Nyttig hvis hetetokter, søvn eller fordøyelse endrer seg med bestemte matvarer.
• Kombiner mat med bevegelse: Styrketrening støtter musklene; Det erstatter ikke legebehandling.

Viktig: Kost støtter bein, muskler og metabolsk helse. Den erstatter ikke individuell medisinsk råd om screening eller hormonbehandling.

Nyttige lenker