Perimenopause og overgangsalder

Fødevarer at undgå

Visse fødevarer kan arbejde imod kardiometabolisk sundhed og søvn:

Fødevarer der kan forværre symptomer

• Alkohol: Forbundet med mere generende hedeture og med andre helbredsrisici; Hold indtaget lavt.
• Ultraprocesserede fødevarer: Pakkede snacks, sukkerholdige morgenmadsprodukter og lignende.
• Tilsat sukker: Sødet drikke, desserter og slik.
• Koffein, hvis det udløser dig: Kaffe, energidrikke og store mængder te eller chokolade kan forværre hedeture eller søvn hos nogle.
• Stærkt krydret mad, hvis det udløser dig: Kan forværre hedeture eller nattesved hos nogle.
• Sene, tunge måltider: Kan forstyrre søvnen.

Vigtigt: Individuelle reaktioner varierer. Umættede fedtstoffer (olivenolie, nødder, frø, avocado, fed fisk) er velegnede; Der er ingen grund til at undgå fedt som kategori.

Fødevarer at inkludere

Et middelhavspræget mønster kan støtte overgangen. Fokuser på planter, umættede fedtstoffer, kostfibre og protein ved måltiderne.

• Grøntsager, frugt, bælgfrugter og fuldkorn: Bladgrønt, bær, bønner, havre, brune ris.
• Protein ved hvert måltid: Fisk, fjerkræ, æg, mejeri eller berigede alternativer, bælgfrugter, tofu.
• Umættede fedtstoffer: Olivenolie, nødder, frø, avocado og fed fisk.
• Calciumrige fødevarer: Mejeri eller berigede plantealternativer, bladgrønt, mandler, sardiner.
• D-vitaminkilder: Fed fisk, æggeblommer, berigede fødevarer.
• Magnesiumrige fødevarer: Bladgrønt, nødder og frø.
• Sojafødevarer (valgfrit): Tofu, edamame eller sojadrikke kan give et beskedent bidrag mod hedeture hos nogle; De er ikke et krav.

Ved hedeture eller dårlig søvn

Fødevarer at inkludere

• Kølende, hydrerende fødevarer: Agurk, vandmelon og anden vandrig frugt og grønt.
• Magnesiumrige fødevarer: Nødder, frø, bladgrønt.
• Regelmæssige måltider med protein: Hjælper med at holde energi og blodsukker mere stabile.

Fødevarer at undgå

• Alkohol og, hvis de udløser dig, koffein eller stærkt krydret mad.
• Varm drikke eller sene tunge måltider, hvis de forværrer hedeture eller søvn.

Praktiske tips

• Spis regelmæssige måltider: Inkluder protein og kostfibre frem for at springe måltider over.
• Hold dig hydreret: Drik masser af vand i løbet af dagen.
• Hold et kort notat om mad og symptomer: Nyttigt, hvis hedeture, søvn eller fordøjelse ændrer sig med bestemte fødevarer.
• Kombinér mad med bevægelse: Styrketræning støtter musklerne; Det erstatter ikke lægehjælp.

Vigtigt: Kost støtter knogler, muskler og metabolisk sundhed. Den erstatter ikke individuel lægelig rådgivning om screening eller hormonbehandling.

Nyttige links